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5 façons de savoir si votre alimentation est saine, selon l'OMS

• Récemment, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) ont publié un communiqué soulignant certains points clés pour une alimentation saine.
  La déclaration, publiée le 24 octobre, souligne l'importance des céréales complètes, des fruits et légumes, des acides gras insaturés et le fait d'avoir une quantité suffisante de calories provenant des glucides. Elle souligne également les impacts de la viande rouge et des aliments ultra-transformés sur la santé. Voici les points qu’il faut retenir.
  1. Combien de glucides pour une alimentation saine ?
  La déclaration de l’OMS et de la FAO souligne que les glucides constituent un élément essentiel de l’alimentation humaine, expliquant qu’ils “ constituent la principale source d’énergie du corps ”. Selon le rapport, les glucides devraient représenter au minimum 45 % des calories quotidiennes totales et pas plus de 75 % des calories quotidiennes.
  Les sources de glucides à privilégier sont :
  • les grains entiers, comme le blé entier, l'avoine et le seigle ;
  • les légumes ;
  • les fruits ;
  • les légumineuses, comme les pois, les haricots et les lentilles.
  Et la consommation quotidienne de fruits et légumes d’un adulte devrait être d’au moins 400 grammes.
  La qualité des glucides consommés est en effet essentielle. “ Les glucides rapides (Ndlr : que l'on digère facilement), comme les sucres, ne sont pas des nutriments essentiels et leur apport devrait être limité à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien. ” Ainsi, il est encore mieux si moins de 5 % de l'apport calorique provient de sucres.
  2. Quels types de graisses sont les plus adaptés ?
  Bien qu’elles puissent être considérées comme mauvaise pour la santé, les graisses sont pourtant un élément important dans notre alimentation, comme le rappelle la déclaration. “ Les graisses sont un nutriment essentiel au bon fonctionnement des cellules du corps, et deux acides gras, l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique, ne peuvent être obtenus qu’à partir de l’alimentation. ”
  L'acide linoléique est un acide gras oméga-6, tandis que l'acide alpha-linolénique est un acide gras oméga-3. Et parmi les bonnes sources d’oméga-6, on retrouve notamment les noix, les graines de tournesol et les amandes. Et les poissons gras comme le saumon et le thon sont une bonne source d’oméga-3.
  Selon la déclaration, chez les adultes, 15 à 30 % des calories quotidiennes devraient provenir de graisses, principalement d’acides gras insaturés, tels que ceux mentionnés plus haut.
  3. Que faut-il savoir sur les protéines ?
  “ Les protéines fournissent les éléments constitutifs d'une grande partie des éléments structurels du corps, tels que les muscles, ainsi que des molécules fonctionnelles telles que les hormones et les enzymes ”, note le communiqué.
  Il est conseillé que 10 à 15 % des calories quotidiennes proviennent de protéines et que celles-ci peuvent être obtenues à partir d’un mélange de sources animales et végétales. Toutefois, les deux institutions notent également que les sources de protéines végétales pourraient être plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et métabolique des adultes.
  4. Pourquoi faut-il éviter la viande rouge ?
  Ce principe est loin d'être une surprise : comme le rappelle la déclaration de l’OMS et de la FAO, la consommation même en petites quantités de viande rouge, comme le porc et le bœuf, peut être nocive pour la santé. De plus en plus de preuves suggèrent que la viande rouge contribue au cancer colorectal et à d’autres types de cancer, augmente le risque de diabète de type 2, provoque des problèmes cardiovasculaires et peut même contribuer à la démence.
  “ Chez les adultes, une consommation élevée de viande rouge est associée à un risque accru de plusieurs maladies et de nouvelles preuves suggèrent que la consommation de viande rouge transformée, même à de faibles niveaux, peut avoir des conséquences négatives sur la santé ”, indique le communiqué.
  5. Aliments ultra-transformés : comment les éviter ?
  La déclaration commune note en outre que le sodium, c’est-à-dire le sel, est un minéral essentiel et devrait donc figurer dans notre alimentation, mais en quantités modérées. À “ des apports élevés, le sodium est associé à une augmentation de la pression artérielle qui peut conduire à des maladies cardiovasculaires ”, préviennent les organisations. Ainsi, un adulte ne devrait pas consommer plus de 2 grammes de sodium par jour, “ correspondant à 5 grammes de sel de table ”.
  Les aliments ultra-transformés, soit des aliments qui ont subi une transformation industrielle “ qui modifie la structure des ingrédients alimentaires d'origine ”, ont tendance à contenir de grandes quantités de sel et de sucre ajoutés, ainsi que des substances telles que des exhausteurs de goût.
  Une consommation élevée d'aliments ultra-transformés, comme celle des fast-foods, a été associée à un vieillissement biologique accéléré, à un risque accru de déclin cognitif et d'accident vasculaire cérébral, ainsi qu'à des dizaines d'autres problèmes de santé. C'est pour cette raison que l'Organisation mondiale de la santé et l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture déconseillent ce type d’alimentation.

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